Wir zeigen dir 5 Übungen, welche du in nur 5 Minuten täglich nach deinem Bänderriss zuhause durchführen kannst. Du benötigst dafür lediglich ein Handtuch, einen Stab (Besen, Wischer etc.) und eine Bodenmarkierung (Tape, Fuge etc.). Wichtig ist, dass du während des gesamten Trainings ausschließlich bis zur Schmerzgrenze gehst. Besonders zu Beginn solltest du deinen Band- und Gelenkapparat nicht überfordern. Diese 5 Übungen dienen lediglich der Mobilität deines Sprunggelenks und beschleunigen den Heilungsverlauf durch eine gesteigerte Durchblutung des betroffenen Gewebes.
- Übung:
Setze dich auf das Sofa oder auf einen Stuhl. Hebe das Bein für die Stabilisationsübung vom Boden ab. Nun bewege den Fuß von oben nach unten (Plantarflexion) bis zur vollständigen Streckung bzw. Beugung (siehe Bild). Wenn du während der Übung schmerzen haben solltest, dann führe die Übung bis zum Schmerzpunkt aus und bewege den Fuß in die andere Richtung zurück. Pro Fuß 30 Sekunden.
(Bei etwas stärkerer Beanspruchung, also z.B. nicht direkt nach einer Verletzung, kann gegen den Widerstand eines Handtuchs oder Gymnastikbands gearbeitet werden.)
- Übung:
Du bleibst auf dem Stuhl sitzen und rotierst nun den Fuß (siehe Bild). Die kreisenden Bewegungen stärken die Bänder um das Sprunggelenk. Pro Fuß 30 Sekunden.
- Übung:
Rolle ein großes Handtuch zusammen und lege es auf den Boden (siehe Bild). Hier gibt es nun unterschiedliche Schwierigkeitsgrade:
- Gehe abwechselnd einbeinig auf das Handtuch und wieder herunter. Insgesamt 60 Sekunden.
- Gehe abwechselnd einbeinig auf das Handtuch, mache eine Kniebeuge und verlasse das Handtuch mit einem Schritt. Wechsle nun den Fuß. Insgesamt 60 Sekunden.
- Steige mit dem rechten Fuß auf das Handtuch und mache Kniebeugen. Nach 30 Sekunden wechselst du das Bein und führst die Übung erneut für 30 Sekunden aus.
- Übung:
Nimm einen Wischmopp zur Hilfe (siehe Bild). Stell dich auf ein Bein und platziere den Wischmopp vor dir. Nun bewege den Stab wie einen Joystick in alle Richtungen und halte das Gleichgewicht. Nach 30 Sekunden wechselt du den Fuß.
- Übung:
Markiere ein Kreuz auf dem Boden (siehe Bild). Du stellst dich einbeinig in die Mitte des Kreuzes. Anschließend bewegst du den anderen Fuß in der Luft entlang der abgeklebten Linien in alle Richtungen (siehe Bilderreihe). Wechsle den Fuß nach 30 Sekunden und führe die Übung mit dem anderen Fuß durch.
